骨质疏松症是中老年人的常见病，常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。另外，随着年纪增长，或者由于女性绝经、营养不良、甲状腺功能异常、糖尿病、体力活动减少等不良因素，骨骼的修复工程会落后于拆除工程，最终让身体的骨骼变得脆弱，“倾塌”就会随时发生。有没有办法预防呢？首先我们需要简单了解一下骨质疏松到底是怎么回事。

【资料图】

骨质疏松根据病因分为3类

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。根据病因，骨质疏松症可分为以下3类：

1.原发性骨质疏松症

随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。其中Ⅰ型常见于绝经不久的51-65岁女性，又称绝经后骨质疏松；Ⅱ型多在65岁以后发生，又称老年性骨质疏松。

2.继发性骨质疏松症

由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。

3.特发性骨质疏松症

多见于8-14岁青少年，常伴有家族遗传史。

预防骨质疏松，需要补充这4类营养素

骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。

膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食补充钙、磷、维生素D等营养素。

1.摄入充足的钙

推荐膳食钙的供给量：18至49岁800毫克/天，50岁及以上1000毫克/天。

奶和奶制品是优先选用的食品，也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。

必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克，过量摄入会增加肾结石等的危险性。

2.适量的磷

合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。

膳食磷的适宜供给量18-64岁为720毫克，65-79岁为700毫克，80岁以上为670毫克。磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。

3.充足的维生素

维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量18-64岁为每天10微克，65岁及以上每天15毫克。经常接受阳光沐浴，可以使体内维生素D活化。

维生素A促进骨骼发育，维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，应保证充足摄入。

富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜，建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

4.适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，所以应适量摄入。

我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克，例如一个体重70千克的成年人，每天蛋白质摄入量为81克。

选食物的2个原则

为保证合理均衡的膳食营养，我们在选择食物时应注意这2点：

1.优先选择的食物

富含钙和维生素D的食物，如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。

主食，推荐发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2.少吃或不吃的食物

一些含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品，建议少吃或者不吃。

一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。

这些食物也不建议多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹调。例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。

文/马博士健康团  郭晓晖博士

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